Наш НОВЫЙ адрес:
г.Минск, ул. Кошевого, 2
тел.: (017)249-76-97,
(Vel) 630-76-97,(MTS) 560-70-97
 
Домашний тренинг

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Домашний тренинг

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования: пара разборных гантелей, утяжелители на ноги, скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированную диету.)

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта программы. Аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом. Правда, такое умение "править" свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?

Трисеты

Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.
Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".
Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые - 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте его. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Не ждите немедленного результата! Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно.


Обратные выпады

Обратные выпады

Для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Отступить назад одной ногой и опустится в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели. Вариант: заменить обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.


Приседания
Приседания

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повторения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени. Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.


Сгибания ноги стоя

становая тяга на прямых ногах

Сгибания ноги стояПередняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы. Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.


Жим гантелей сидя

Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице. Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.


Наклонный жим

Наклонный жим

Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное. Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье.


Разгибания рук сидя

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов. Варианты: разгибания руки в наклоне.


Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений. Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.


Скручивания
Скручивания

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища. Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).


Боковые скручивания
Боковые скручивания

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища. Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.


Подъем на носки стоя

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой. Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантель в одной руке).


Концентрированные подъемыКонцентрированные подъемы

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой. Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.


Тяга одной рукой в наклоне

Тяга одной рукой в наклоне

Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено. Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища. Варианты: тяга к поясу двумя руками.


Вторая половина успеха

Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное очень "трудное" ограничение.


Растяжка: нужна!

После 5-минутной разминки (велотренажер, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два... десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок.

Источник: "Сила и Красота"


Читайте также:
Упражнения для ягодиц
Упражнения для груди
Упражнения для мышц бедер и пресса
Упражнения на гибкость
Упражнения для рук
Гимнастика для ног
Фитнес на работе
Упражнения для пресса
Упражнения, рекомендуемые женщинам после родов
Убираем бока

Наверх

Главная | Направления | Расписание и цены | Схема проезда | Фотогалерея

©2007- Фок "Мотор"     Разработка и дизайн designika@gmail.com
  Каталог TUT.BY Rating All.BY