Наш НОВЫЙ адрес:
г.Минск, ул. Кошевого, 2
тел.: (017)249-76-97,
(Vel) 630-76-97,(MTS) 560-70-97
 
Упражнения. Бедра и пресс

Эти простые упражнения помогут укрепить мышцы ног, пресса, скорректировать форму бедер.

Упражнения для мышц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)
• Исходное положение — лежа на полу, руки — вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
• Исходное положение — лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
• Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра(двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)
• Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
• Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
• Исходное положение — стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)
• Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
• Исходное положение — лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
• Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Упражнения для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)
• Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.
• Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
• Исходное положение — стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Упражнения для ягодиц
• Исходное положение — лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
• Исходное положение — лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
• Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

Упражнения для мышц брюшного пресса (верхней его части)
• Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
• Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
• Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Упражнения для талии (косые мышцы живота)
• Исходное положение — сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой — вверх в диагональ.
• Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
• Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
• Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
• Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
• Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Упражнения для брюшного пресса (нижней его части)
• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
• Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъем и опускание ног.
• Исходное положение — лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 мин. Темп музыки от 140 до 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.

Все перечисленные виды нагрузки почти одинаковы по эффективности воздействия, поэтому выбрать для себя тот или иной вид можно, исходя из вашего характера, темперамента и настроения.


Читайте также:
Упражнения для ягодиц
Упражнения для груди
Упражнения для рук
Упражнения на гибкость
Домашний тренинг
Гимнастика для ног
Фитнес на работе
Упражнения для пресса
Упражнения, рекомендуемые женщинам после родов
Убираем бока

Наверх

Главная | Направления | Расписание и цены | Схема проезда | Фотогалерея

©2007- Фок "Мотор"     Разработка и дизайн designika@gmail.com
  Каталог TUT.BY Rating All.BY